ボルダリング上達の為に!練習頻度はどれくらいがベストなのか?


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皆さんは週何回、ジムに通って練習するのが一番良いと思いますか?

特に初心者のクライマーさんは一番知りたいところなのではないでしょうか?

これは人によって言ってる事が様々なので、結局は自分のからだで検証するしかないように思えます。

ここからは、私なりの検証結果をまとめてみましたので、是非参考にしていただければと思います。

 

最も上達が早い練習方法まとめ

ジムでの練習は週3日がベスト

ボルダリングは、練習量に比例して上達するわけではありません。何故なら、登るための筋肉をつけないといけないので、休む(レスト)日を設けることが重要になるからです。

 

筋肉をつけるには、練習によって破壊された筋繊維が休むことによって修復され、筋繊維が太く強くなって回復していきます。

ちなみに破壊された筋繊維が修復するまでにかかる時間は約48時間と言われています。

 

では休まないで練習を続けるとどうなるでしょうか?筋繊維が破壊され続け、いつまで経っても筋力アップしないどころか、怪我をしてしまう恐れがあります。

 

筆者である私もほとんど休まずに週5〜6日ジムに通い、みっちり練習してた時期がありました。しかし結果はどうなったか?上記で説明した通り、からだの回復が追いつかず、常に体が筋肉痛の状態で登り、最終的にはケガを招きました。

 

しかもあれだけ練習したのに全然登れるようになれない失望感からモチベーション低下にも結び付き、練習に身が入らず、良いことは何一つありませんでした。

 

それから週3日に変えたところ、からだの回復も追いつき、常に全力で登れるようになっているので、結果メキメキと課題のグレードを上げることが出来ました。

つまり、からだが疲れた状態で練習しても登れるようにはなれないのです。

 

全力で登る日と軽く登る日を分けよう

 

基本的には全力で登った日の後は1日〜2日レストして回復させてから次の練習に臨むのが好ましいです。

しかし、ボルダリングは筋力アップだけが重要ではありません。動き(ムーブ)の精度なども重要になってきます。この動きの精度を養うには練習を積み重ねていくしかありません。

 

でも、練習量を増やしたらからだに負担がかかって良くないんじゃないの?と思うかもしれません。もちろんそうです!からだに負担がかかりすぎて疲れた状態で練習しても意味がありません。

 

ではどうするか?それは軽く登る日を設けることです。

例えば、3級クライマーの場合、本気トライで2級を打つ日と軽めに4級までしか登らない日と分けることです。

2日続けてジムに行く場合は、からだへの負担を軽減させる為に軽めに登る日を設けるようにしましょう!

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休みの日は体幹トレーニングやストレッチをしましょう!

 

ボルダリングジムに通うのは週3日。ではそれ以外の日は何もせず休んでた方がいいのか?と思うかもしれません。

もちろん休むことが大事なので、問題ありませんが、さらなる高みを目指すなら、休みの日は体幹トレーニングやストレッチをしましょう!

 

体幹の筋肉は他の部分と違って、持久力がある為、休みの日にみっちり鍛えても問題ありません。

またからだの柔らかさが重要になってくるボルダリングでは、ストレッチは必須です!

ストレッチは出来れば毎日やっておいた方が 良いでしょう!

最後に

私が実際に一番良かったと感じたトレーニングのスケジュールはこのような感じです!

月曜    レスト ストレッチ、体幹トレーニング

火曜     ジムで練習 本気トライ(最高グレードの一個上を打つ)

水曜     レスト ストレッチ 体幹トレーニング

木曜     ジムで練習 軽めに(最高グレードの一個下くらいを中心に)

金曜     レスト ストレッチ 体幹トレーニング

土曜     ジムで練習 本気トライ

日曜     レスト ストレッチのみ


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ボルトレ動画 提供元

矢谷 淳(やたに じゅん)

株式会社プラスワイ 代表取締役  
エクササイズメンタルコーチ 
セミナー講師・セミナープロデュース

運動未経験からアスリートまで幅広い層を担当。
豊富な知識と経験から、お客様の目標を達成する、出張専門のパーソナルコーチです。

矢谷淳.COM
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